【2025年最新版】今日からできる免疫力を上げる運動5選｜自宅で簡単・毎日続けられる習慣
風邪や感染症に負けない体をつくる！今日から始められる免疫力アップ運動を5つ紹介。
① 免疫力を上げる運動とは？
ウォーキングやストレッチなど、自宅で簡単にできる方法を徹底解説。
「免疫力を上げる運動」とは、体内の血流や代謝を高め、免疫細胞を活性化させる運動のことです。
運動をすると、筋肉が動き、血流が改善し、体温が上がることで白血球（免疫細胞）の働きが強化されます。
しかし、激しすぎる運動は逆効果。
大切なのは、「無理なく・継続できる軽めの運動」を毎日続けることです。
② 今日からできる免疫力アップ運動5選
🏃♀️ 1. ウォーキング（1日20〜30分）
もっとも手軽で効果的な運動がウォーキングです。
全身の血流を促し、体温を上げることで免疫力を高めます。
特に朝日を浴びながら歩くと、自律神経のバランスが整い、心身のリズムも安定します。
💡ポイント：
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1日20〜30分、少し汗ばむくらいが理想
-
スマホを見ずに姿勢を意識して歩く
🧘♀️ 2. ストレッチ（朝・夜のルーティンに）
筋肉がこわばると血流が悪くなり、免疫力も低下します。
起床後や入浴後に全身のストレッチを取り入れるだけで、体がポカポカ温まり、免疫機能が活発になります。
💡おすすめ：
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首・肩・腰まわりを中心に伸ばす
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深呼吸をしながらゆっくりと行う
💪 3. スクワット（下半身の筋力アップ）
下半身の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるほど、血流に大きく関係しています。
1日10回×3セットのスクワットで、基礎代謝が上がり、冷え性・免疫低下を予防できます。
💡コツ：
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背筋を伸ばして、ひざがつま先より前に出ないように
-
息を止めず、ゆっくり呼吸を意識
🧎♀️ 4. 深呼吸＋瞑想（ストレス軽減）
免疫力を下げる最大の敵は「ストレス」。
1日5分の深呼吸や瞑想を習慣化することで、副交感神経が優位になり、免疫機能が高まります。
💡ポイント：
-
吸う：5秒、止める：3秒、吐く：7秒
-
スマホを離し、静かな環境で行う
🚴♂️ 5. 軽い有酸素運動（ジョギング・ヨガなど）
筋トレとあわせて軽めの有酸素運動を週2〜3回行うのも効果的。
血流改善・体温上昇・ホルモンバランスの調整を促し、自然治癒力を高めます。
💡おすすめ種目：
- ヨガ
- ジョギング
- エアロバイク
- ダンス
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③ 運動で免疫力が上がるメカニズム
運動によって体温が上がると、免疫細胞（ナチュラルキラー細胞）が活性化します。
さらに、筋肉から分泌される「マイオカイン」という物質が炎症を抑え、免疫バランスを整える働きをします。
つまり、運動は**体を動かすだけでなく、体内環境を整える“免疫スイッチ”**の役割を果たすのです。
④ 免疫を下げないための注意点
✅ 激しい運動のやりすぎはNG
→ 疲労やストレスで逆に免疫力が落ちることがあります。
✅ 睡眠・栄養とのバランスが大事
→ 運動＋睡眠＋食事（ビタミン・タンパク質）を意識しましょう。
✅ 冷えを防ぐ
→ 運動後のクールダウン・入浴で体を温めると効果UP。
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⑤ まとめ：毎日の小さな運動が“最強の免疫力”をつくる
免疫力を上げるには、「毎日少しずつ・継続すること」が何より大切です。
1日たった10分でも、ウォーキングやストレッチを続けることで、
体温・血流・自律神経のバランスが整い、自然と病気に強い体になります。
💬 ポイント：免疫力アップは“特別なこと”ではなく、“今日からできる小さな習慣”です！
